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Nutrizione
La dieta
vegetariana
"Neppure
l’alimentazione vegetariana di tipo "vegano" (che esclude anche i prodotti
lattiero-caseari) produce carenze accertate per quanto riguarda proteine e sali
minerali essenziali. Le diete vegetariane in genere sono poi assolutamente
complete, sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali ( assicurati dalla
presenza di cereali e legumi, del pesce, dei formaggi e delle uova), sia per
minerali e vitamine". Così si è espresso nel marzo del ’98, quindi in tempi non
sospetti, Giuseppe Rotilio, allora presidente dell’Istituto Nazionale di
Nutrizione, a proposito di dieta vegetariana. Le persone che seguono
un’alimentazione vegetariana sono, a dispetto dell’opinione generale, tante. Può
essere utile perciò cercare di capire qualcosa di più su questo tipo di
alimentazione.
I vari tipi di dieta
È necessario
innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana, si parla
infatti di:
Dieta Vegetariana:
elimina
dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei,
ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte, uova,
formaggio e miele. Molto spesso questa scelta non violenta di vita viene fatta
dai cosiddetti animalisti contrari all’uccisione degli animali. Chi applica
questa filosofia spesso continua ingurgitare però prodotti ben poco salutari per
l’organismo umano come, ad esempio, tutti i prodotti industriali, surgelati,
alterati con conservanti e coloranti, o di dubbia provenienza.
Dieta vegetaliana:
È un salto di qualità
rispetto alla precedente. Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di origine
animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano
sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che sia l’unico modo per
scongiurare forti danni. Il termine deriva appunto dal latino Vegetalis, ossia
"appartenente al regno vegetale".
Dieta crudista:
Il crudista pone come
condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, soprattutto per motivi
salutisti. Lo scopo è quello di evitare l’impoverimento dei cibi dalle
componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione come vitamine e sali
minerali. Inoltre tra i vantaggi segnalati questa dieta stimola la digestione,
pulisce l’intestino e disintossica, fa dimagrire, idrata, è ipoproteica,
economica e veloce.
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Dieta fruttarista:
Rappresenta un ultimo
estremo e si realizza praticando una scelta pressoché impossibile ai nostri
giorni. Il fruttarista si nutre infatti di frutta fresca, biologica e matura, e
nient’altro!
Le ragioni della scelta vegetariana
Le radici della
filosofia vegetariana, perché di filosofia si deve parlare, si perdono nella
notte dei tempi e attraversano in qualche modo le varie epoche storiche. C’è ne
è traccia nei Veda indiani, si ritrovano nell’antico Egitto, nell’antica Grecia,
ne parlano i primi concili cristiani, se ne parla durante il medioevo e nel
periodo dell’umanesimo, se ne parla infine anche nell’Illuminismo, fino ad
arrivare ai nostri giorni e alla forma di vegetarianesimo attualmente nota. Ma
perché si intraprende una dieta vegetariana? Le motivazioni possono essere
tante; prescindendo da quelle legate all’osservanza di particolari riti o dogmi
religiosi, le più comuni si dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e
economiche.
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Motivazioni etiche:
Il vegetarismo è la più
pratica e coerente applicazione di un’etica del rispetto della vita e di
giustizia intese nel senso più ampio del termine. Il vegetariano si adopera così
per non danneggiare o produrre sofferenze agli altri viventi, nei limiti di una
concreta compatibilità con le proprie esigenze vitali. La convinzione dei
vegetariani infatti è che mangiando carne si partecipa materialmente e
personalmente al "massacro" di animali, che invece di essere nostri compagni di
vita, diventano vittime di violenza.
Motivazioni salutiste:
Secondo i vegetariani
rappresenta il modo di alimentarsi più confacente alle esigenze
anatomo-fisiologiche dell’organismo umano. Alcune pubblicazioni attestano
infatti che i vegetariani per l’abbondante introduzione di fibre, carboidrati,
vitamine e minerali riducano l’incidenza di malattie cardiovascolari, cancri,
ipertensione, diabete e obesità. Inoltre si riduce il sovraccarico proteico a
carico di reni e fegato e si riduce la produzione di radicali liberi.
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Motivazioni ecologiste:
Per coltivare cereali e
semi proteici della produzione agricola destinati al nutrimento degli animali
"da carne" si usano ingenti quantità di concimi e pesticidi pericolosi, che
danneggiano i terreni contaminando in profondità falde acquifere e corsi d’acqua
,senza risparmiare l’aria. Queste sostanze si concentrano poi lungo la catena
alimentare fino ad intossicare l’uomo. Ancora più grave è la situazione del
Terzo Mondo, come in Amazzonia, dove negli ultimi anni il disboscamento operato
per far posto agli allevamenti di animali ha distrutto circa 10.000.000 di
ettari di foresta pluviale. Il ricorso a metodologie biologiche di coltivazione
forse potrebbe arginare tali fenomeni, ma a costo di rese inferiori e costi
maggiori.
Motivazioni economiche:
Il rendimento
dell’alimentazione carnea è molto basso, bisogna cioè investire in media 7
calorie vegetali nella produzione di 1 caloria di carne. Un terreno adibito a
pascolo fornisce in media 1 tonnellata di carne, ma potrebbe fornirne 20 di
legumi. Non solo. Se si analizza il bilancio energetico delle colture si
evidenzia che il 20% dell’energia totale è impiegata per la produzione dei
vegetali direttamente consumati dall’uomo mentre il restante 80% è destinato al
nutrimento degli animali, ne consegue dispendio di energia e carico di imposte e
inquinamento causati dalla produzione di carne su larga scala.
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Le possibili carenze di una dieta
vegetariana
Le carenze di un
vegetariano o di un vegano sono tipicamente: ferro (anemie), proteine (rara), e
vitamina B12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto). Per quel che
riguarda il ferro la carne ne è sicuramente una buona fonte e una dieta
vegetariana deve essere correttamente bilanciata per fornire quantità adeguate
di questi minerali. Per prevenire questa carenza si può aggiungere limone alle
verdure o utilizzare pentole di ferro. Un fattore da considerare sono anche le
eventuali perdite di sangue attraverso le mestruazioni per cui si possono
sviluppare nelle donne carenze di ferro difficilmente sopperibili con una dieta
esclusivamente vegetariana. Le proteine possono essere compensate con legumi e
frutta secca oleosa, senza aumentare però la frutta che non può sostituire la
fonte proteica. L’utilizzo della soia e la contemporanea assunzione di legumi e
carboidrati complessi aumenta il valore biologico delle proteine. Per quel che
riguarda la carenza di vitamina B12 è particolarmente significativa nella dieta
vegana. Le fonti di questa vitamina infatti sono solo animali, i primi sintomi
di una carenza sono l’anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di
globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione,
perdita della memoria, debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo
ha di questa vitamina i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di
dieta del tutto priva. Una modalità per affrontare la ridotta assunzione di
vitamina B12 può essere quella di utilizzare latte di soia integrato da B12. Il
calcio è un minerale abbondante nei latticini ed essenziale per la formazione
dello scheletro, per cui ne sono richieste quantità pari almeno ad 800 mg al
giorno. Il problema però anche in questo caso è particolarmente rilevante per i
vegani che ne assumono sicuramente meno della dose giornaliera raccomandata. La
vitamina D infine, anch’essa fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è
sintetizzata nel nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono
introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio latte
di soia arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono con le
uova. In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta vegetariana.
Fondamentale contattare un esperto medico o dietista per calibrarla in modo
adeguato.
Marco
Malagutti
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